30代以降、男女とも年間1％ずつ筋肉量は減っていく
筋肉量は20代をピークに、毎年1%ずつ減少していくと言われています。つまり、10年後には10％、30年後には30％も減少し、70代では20代の約40%にまで減少します。この減少により、ちょっとしたことでよろけたり、転んだりしやすくなります。また、運動機能が低下すると、歩行が難しくなり、その結果、「寝たきり」や「要介護」として過ごす期間が長くなる可能性があります。寿命が延びても、自分で身の回りのことができなくなったり、寝たきりになったりするのは、つらい状況です。
適度な筋トレが大切
最近の研究によると、適度な筋トレが健康を維持する鍵となることがわかっています。筋トレと聞くと、毎日長時間汗を流すイメージがあるかもしれませんが、中高年にとっては「適度」が非常に重要です。過度な筋トレはむしろ健康リスクを高める可能性があります。週に60分程度の筋トレであれば心血管病のリスクを下げる効果がありますが、週に130分以上の筋トレをすると、病気のリスクが上がるという研究結果もあります。
健康＝筋トレというイメージがありますが、やりすぎると逆効果で、心臓に負担をかけたり、心血管病やがんのリスクを高めたりすることが指摘されています。一方で、筋トレをするほど糖尿病のリスクは下がると言われています。糖尿病は中高年に多い病気なので、リスクはぜひ下げたいものです。
では、どれくらいの筋トレが良いのでしょうか？おすすめは週に2〜3回の筋トレです。これなら心血管病のリスクを下げつつ、健康を維持するのにも良いです。
筋トレは「質」が重要で、無理をせず、自分に合った程度で行うことが大切
上記のグラフのように筋肉は加齢とともに減少すると言われており、特に50代からは筋肉量の維持が重要です。筋肉量が少ないと疲れやすくなり、動くことが億劫になってしまいます。しかし、筋肉は適切なトレーニングをすれば、いくつになっても鍛えることができます。運動初心者でも、簡単な筋トレから始めることで、徐々に筋肉をつけ、基礎代謝を上げることができます。これにより、疲れにくい体を手に入れることが可能です。
筋肉から分泌される「マイオカイン」という物質
この20年ほどで、30種類以上のマイオカインが発見されています。マイオカインは筋肉だけでなく、全身に良い影響を与えます。適度な筋トレは、血糖値の安定、脂肪燃焼、心臓病の予防にも効果的です。また、筋トレは姿勢の改善にも役立ちます。若い時に比べて筋肉が衰えてくる中高年だからこそ、筋トレを取り入れ、健康な体を保つことが重要です。
運動習慣を身につけることで、疲れにくい体だけでなく、心の健康にも良い影響を与えます。
QuickPlusGymがお勧めする適度な筋トレ
50代になると、自分の体の状態をよく観察し、無理なく続けられる範囲で運動することが大切です。筋肉の回復力も若い時に比べて低下するため、まずは週に一回からスタートし、徐々に運動量を増やしていくことが重要です。そして、徐々に運動の強度を上げていき、一回90秒の筋トレを週に2〜3回行うことがおすすめです。
歳を重ねても健康で活動的な生活を送るためには、無理をせず、自分のペースで続けられる健康習慣を身につけることが大切です。
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まとめると、50歳を超えても元気でいる秘訣は、無理のない効率的な筋トレです。
１、パーソナルセッションを利用して、怪我を避け無理なく続けられる１カ月の課題をもらう。パーソナルセッション11,000円
２、パーソナルセッションでの課題を１カ月、無理せずに週に一回のペースで行う。
月額メンバー料金1,650円 ＋ 4回 × 550円 ー 550円（月額メンバー料金に1回分含まれている） ＝ 3,300円（１カ月の料金）
３、２カ月目にもパーソナルセッション11,000円で進捗確認と次の１カ月の課題をもらう。
とても合理的で、料金的に無駄のない 最適なパーソナルトレーニング ができます。